仕事の打ち合わせで銀座へ行った帰り上司と昼食を食べに行きました。いつもは焼き芋だけとか、SOYJOYとか残り物とサラダだけとか、野菜スープだけとかいい加減な昼食ばかりでした。なので外でのちゃんとした昼食は久々ですわ。

スパゲティランチにサラダ・前菜（パン、フライドポテト、オードブル等）のバイキング。さらにドリンク・スープの飲み放題のうえにデザートスイーツ（ゼリー・ケーキ）もバイキング…これで980円。久々にお腹いっぱいご馳走になりました。それなのに夕食も普通に食べてしまいました。久々のカロリー大量摂取…。

でも、カロリーなんてにしない。ワカチコ ワカチコ。…とはいえカロリーが気になっちゃうのがボクの悪い癖。

ダイエットなどで食事の摂取カロリーを制限しつつ、腹持ちをよくしたいなんて場合にオススメメニューを紹介します。

納豆ごはん

お茶碗にご飯軽く1膳と納豆なんてお勧めです。

ご飯250kcal + 納豆90kcalで。サラダや漬け物などの小鉢があっても350〜400kcal。タンパク質も摂れてグッド！

おじや・雑炊

ダシを取った汁にお茶碗1膳分のご飯や野菜（ねぎ・モヤシ・キャベツ・白菜・海藻・キノコ類・卵・鶏ささみ）などをいれてグツグツ煮て調味料で味付け。

少ないご飯でもご飯が水分を吸って量が膨れるので、少しのご飯でも食べ応えは満足。野菜や海藻でミネラルを補給！

豆腐・とろろ・おからでかさましケーキ・お好み焼き

小麦粉・ホットケーキミックスを少し減らして、ペースト状になるまですりつぶした豆腐・とろろ・おから等でかさましした具材をまぜて焼きましょう。食物繊維が多い食材で便通改善！

刺身こんにゃくで寿司風丼

酢飯に刺身こんにゃくとみつばや水菜などのそえてなんちゃって海鮮丼。刺身醤油でいただきます。

酢飯で使う酢は脂肪を燃やす効果もあるそうです！

そばなどもカロリーが低く、栄養的にも良いのですが腹持ちが悪いと聞くので除外。食べるならばとろろとかトッピングすると良いでしょうね。

食べるときはよく噛んで時間をかけて食べると、満腹中枢を刺激するので食べ過ぎや間食を防げます。もしお腹が空いたら寒天やこんにゃくなどを使ったゼロカロリーゼリーなどを召し上がると良いでしょう。気休めですけど甘味料を使ったガムやあめなどを時間をかけて舐めるのも◎。

サラダや生野菜、蒸したり茹でたりした温野菜をたくさん食べるのもオススメ。注意点はドレッシングがカロリー高かったりするのでノンオイルなど低カロリーをうたった物を使うか、塩コショウだけで頂きます。

…っていつからダイエットブログになったんだ（汗）

写真は四ツ谷にある某大学の学食のヘルシー丼。ご飯の上に焼いた鶏ささみと刻みキャベツで薄味で600kcal。贅沢を言うとご飯をもっと減らして欲しかった。そうすれば50〜100kcalはカロリー減出来たのですが。

カロリーだけ気にするんじゃなくて、栄養が偏らないように全体的なバランスを計算した食事を心がけましょう。

ちなみに今日の昼食は多忙で時間も食材もなかったのでクリーム玄米ブランとバナナとトマト（約295kca）。…偏ってるねえ…