最近ダイエット関連のエントリばかり…まるでダイエットブログのような…そういうブログじゃないんだけどな。でも太ったという事実は変わらないわけで。とりあえず11月、12月、1月と不摂生が続いたので2月からは従来通りの健康的な食事に戻しているのです。

とはいえ、無理な食事制限やカロリー制限、断食は禁物。私が以前ダイエットしていたとき気にしていたことを中心にまとめてみました。ってかフツーの事を書きます。

まず、基本的に自炊することです。カロリー計算がしやすくなりますし、脂質や塩分など余分なカロリー摂取を抑えることも出来ます。では、ダイエット中の料理作りのポイントを纏めてみます。てゆうかフツーの事を書きます（笑）

食事の量を減らさず、カロリーを減らす！

ダイエットだから食事制限しなきゃ><と、食べる量を減らしたりはしません。正直長続きしないと思います。どこかでバランスが崩れてドカ食いしてリバウンド王になることでしょう。

満腹を得られる程度に食べる量はそのまま、カロリーを減らすことがポイント。

ヤサイマシマシ – 野菜をたっぷり食べよう！

先ずは野菜をたっぷり食べると言うことです。

野菜といっても緑黄色野菜に加え、根菜や海草、キノコ類などです。これらは非常にヘルシーでありながら、栄養素、ビタミンやミネラルも豊富です。野菜をたっぷり使うことでボリュームがアップし、満腹感が得られます。

生野菜サラダをたっぷり…でもいいのですが、身体が冷えてしまいますし、飽きてしまいます。そこで野菜を蒸したりゆでたりして温野菜にすると、身体も温まり柔らかく食べやすくなり、ボリュームもアップするので野菜をたっぷり食べるのにはもってこいです。

スープにしたり、お浸しにしたり、ポン酢やノンオイルドレッシングをかけて食べたり…とっても美味しいですよ。

インスタント麺を食べるときも、野菜を多めにすることで満腹感を得られます。

アブラ少なめ – 余分な油（脂）を減らそう！

脂…つまり脂質です。脂質も三大栄養素の中で必要な要素ですが、なにぶん他の栄養素に比べてカロリーが高いです。脂質の摂りすぎは肥満の元になるのでなるべく減らすよう心がけましょう。

たとえば、肉を使うときは余分な脂を取り除く、揚げ物をするときはキッチンぺーパーで油を拭く、テフロン加工のフライパンで油を引かずに炒め物をする、オーブンで油を使わず調理して余分な脂を落とす…などで脂の摂取を控えましょう。

タンパク質を摂ろう

タンパク質を摂りましょう。タンパク質を摂ることで筋肉が付いて代謝を上げることが出来ます。代謝が上がると脂肪燃焼の効率が上がるのでダイエットの味方になります。

タンパク質は肉や魚、大豆製品に含まれるのでそれらの食材を主菜として活用すると良いです。肉はヘルシーで低脂質かつ高タンパクな鶏のささみがオススメ。豚肉はビタミンBが豊富もちろん余分な脂を取り除いてくださいね。

大豆もオススメ。豆腐や納豆、豆類など。たとえばハンバーグを作るとき つなぎとして豆腐を混ぜたり、お肉の代わりに大豆を使ったりするなどするとカロリーを減らせます。

はんぺんも低脂質で高たんぱくなので積極的に食べると良いでしょう。

食物繊維を摂ろう

食物繊維は排便をスムーズにしダイエットの的である便秘を改善させる働きを期待できます。

低カロリーな食材にも多く含まれます。主に海草類やこんにゃく、おから、ひじき、大豆など。これらも料理の食材に入れて積極的に取り入れる工夫をしてみましょう。

低カロリーな食材で“カサ増し”しよう

主食であるご飯や麺類などの炭水化物。糖質は必要な栄養素の1つですがカロリーが高いです。そこで低カロリーな食材を組み合わせてカサ増ししましょう。

たとえばご飯。こんにゃく米やマンナンヒカリを入れてご飯を炊くと、大幅なカロリーダウンが期待できます。しかしコストを考えると非常にネック…。そこで安価である「しらたき」を使ってカサ増ししましょう。しらたきを水洗いしてフライパンでから煎りして細かく切ったモノをフライパンで乾煎り。それをご飯と一緒に炊くとカロリーダウンが期待できます。

パスタやうどんを食べるときも、しらたきを混ぜることでカサ増しのボリュームアップを期待できます。

これはギャル曽根流　大食いHAPPYダイエットを参考にしました。

低カロリー食品を主菜に

こんにゃくを焼いてステーキ風にしたり、刺身こんにゃくと野菜・キノコをたっぷり炒めてショウガ焼き風に、おからや豆腐をこねてハンバーグや肉団子風にしたり…など脂身の多い挽肉などをなるべく使わないようにするとカロリーダウンできます。

私のお薦めは、野菜と豆腐、しらたきを甘辛くすき焼き風に煮てなんちゃってすき焼きなど。高タンパク低脂質なはんぺんを焼いたり、味付けして炒めるのもオススメです。

ノンカロリー、ノンオイルツナやささみを活用しよう

普通のツナ缶は等は脂が含まれていて意外と高カロリー。でもノンオイルのツナ缶やささみの缶詰は高タンパクでありながら、脂質は少なく1缶50〜60kcal。汁にもうまみ成分が含まれているので主菜として料理に付け加えると最適です。

たとえばとき卵にこれらと、野菜・キノコなどをを混ぜ、味付けをして蒸したりすると主菜として頂けます。

野菜などと一緒に炒めたりしても立派なおかずになりますよ。

炒め物は油を使わず 電子レンジを活用しよう

チャーハンを作るとき、野菜炒めを作るとき、意外と油を使うんですよね。でも油で炒めないで具材やご飯を容器に入れ、味付けをしてレンジでチンして混ぜ混ぜ。これで短時間かつ油を使わずに失敗無く炒め物もどきの完成です。

チャーハンなど、具材から蒸発する水分でご飯と絡みやすくなり、さらにラップをせずに温めることでは良い具合にご飯の水分が飛んでパラパラに仕上がります。

タニタレシピは栄養バランスやバラエティに富んでいてすばらしいですが、食材集めや計量、下準備が意外と大変で長続きしないケースが多いのだとか。でも、上記のポイントを少し心がけるだけでも、手軽かつ効果的にカロリーダウンできるので是非試してみてください。

わたしも今これらを実践してダイエットに励んでいます。…はたして来月の測定日にドコまで減らせるのか…。下記の記事もあわせて読んでください！

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